Jaké jsou projevy nedostatku hořčíku? Co se děje s hořčíkem v těle během fyzické aktivity? A proč se sportovci setkávají se svalovými křečemi?
Hořčík bývá nejčastěji spojován se svalovými křečemi, záškuby či brněním svalů ať už při sportu nebo ve spánku. Těchto signálů těla si všimne asi každý, protože jsou bolestivé, nepříjemné… Lidské tělo nás ale současně upozorňuje i dalšími signály, že má nedostatek tohoto minerálu.
Hořčík je čtvrtým nejrozšířenějším minerálem a druhým nejčetnějším intracelulárním dvojmocným kationtem v lidském těle. Přibližně polovina hořčíku se nachází v kostech a zbytek se vyskytuje uvnitř buněk a orgánů tělové tkáně. Méně než 1 % hořčíku je přítomno v krvi.
Tento minerál je nezbytný pro více než 300 metabolických reakcí v těle, včetně procesů jako je syntéza proteinů, produkce a ukládání buněčné energie, růst a reprodukce buněk, tvorba deoxyribonukleové kyseliny (DNA) a ribonukleové kyseliny (RNA). Hořčík hraje klíčovou roli při udržování normální nervové a svalové funkce, srdečního rytmu, vazomotorického tonu, krevního tlaku, imunitního systému, integrity kostí, hladiny glukózy v krvi a v neposlední řadě podporuje vstřebávání vápníku. [1]
Na základě studií, ve kterých byli lidé vystaveni nedostatku hořčíku způsobenému léky nebo nemocí, vedl vážný nedostatek hořčíku ke slabosti svalů, dysfunkci neuromuskulárního systému a svalovým křečím. [12]
Je nepravděpodobné, že by vážný nedostatek hořčíku postihl zdravého sportujícího jedince, který konzumuje pestrou stravu. Avšak marginální nedostatek hořčíku hrozí těm jedincům, kteří intenzivně cvičí a konzumují potraviny s nízkým obsahem hořčíku (např. maso, vejce a rafinované sacharidy) místo potravin bohatých na hořčík (např. celozrnné obiloviny, luštěniny, fazole a zelené listová zelenina). U těchto sportovců je nedostatek hořčíku reálnou možností a může ovlivnit výkon při cvičení.
Mnoho studií přichází s různými závěry např. publikace s názvem ,,Iron, zinc and magnesium nutrition and athletic performance “ dospěla ke zjištění, že při sníženém příjmu hořčíku dochází ke snížení výdrži při běžeckém tréninku. [13]
Další studie, která byla provedena u žen, které přijímaly pouze 150 mg oproti 320 mg/den uvádí, že vlivem nedostatku hořčíku došlo ke zvýšení tepové frekvence a spotřeby kyslíku. [14]
V neposlední řadě je třeba uvést, že závěrem nespočtu studií zaměřených na výzkum hořčíku jsou projevem nedostatku tohoto minerálu svalové křeče, se kterými se setkala asi většina sportovců. [15]
Bohužel stále chybí výzkum, který by potvrdil, že by suplementace hořčíkem zlepšila výkon jedinců s dostatečným stavem hořčíku. Nicméně je dokázáno, že velká část populace se nachází na hranici nebo pod hranicí denního příjmu tohoto minerálu. Je tedy třeba dbát na pestrou stravu bohatou na hořčík nebo zařadit suplementaci tohoto minerálu.
Fyzická aktivita způsobuje redistribuci hořčíku v těle k přizpůsobení metabolickým potřebám. Tato redistribuce/přeuspořádání vysvětluje změny v koncentracích hořčíku v extracelulárních tekutinách, krevních buňkách, myocytech a adipocytech. Většina studií naznačuje, že fyzicky náročné cvičení zvyšuje ztráty hořčíku močí a potem. Na základě stravovacích průzkumů a nedávných experimentů na lidech může příjem hořčíku nižší než 260 mg/den u mužů a 220 mg/den u žen vést k nedostatku hořčíku.
Bylo prokázáno, že marginální nedostatek hořčíku snižuje výkonnost a zesiluje negativní následky náročného cvičení. Proto je důležité pro fyzicky aktivní sportovce dbát na dostatečný příjem hořčíku ve stravě nebo jej přijímat formou výživových doplňků.
Doplnění hořčíku u fyzicky aktivních jednotlivců s dostatečným stavem hořčíku nebylo prokázáno, že zlepšuje fyzický výkon.
