Ještě před pár lety byly sportovní zátěžové testy vnímány jako vymoženost, kterou používají pouze profíci, protože normální smrtelníci by ten test přeci nezvládli.
Naštěstí tato doba je za námi a do zátěžových center přichází čím dál více hobíků, začátečníků a výkonnostních sportovců, kteří se chtějí zlepšit. Z mého pohledu jsou výsledky zátěžového testu stejně užitečné pro profíky jako pro hobbíky. V dalším odstavci vysvětlím proč.
V následujících řádcích budu vše vysvětlovat na běžcích, ale samozřejmě to, co platí pro běžce, platí i pro všechny ostatní sporty.
- Začínáte běhat? Super! Postupně navyšujete objem, čtete si na internetu vše možné o běhu, přidáte se na Facebooku do běžecké skupiny, kde si radíte s ostatními běžci. Koupíte si hodinky a posloucháte svého trenéra v hodinkách a pak probíráte svůj trénink s AI…. Možná se v tom někteří z vás najdou. Na tomto samozřejmě není nic špatného, až na jednu věc.
- Do jaké tepové frekvence běháte pomalé běhy, abyste budovali vytrvalost? Nad jakou TF se držíte při tzv. laktátových/intervalových/tempových trénincích? Pravděpodobně máte stanovené tréninkové zóny v hodinkách od hodinek samotných a držíte se těchto rozmezí.
- Tady nastává problém. Předpokládám, že vám hodinky nikdy při tréninku neřekly: ,,tak teď zastav, vezmu ti laktát”. A pokud se to někomu stalo, tak mi dejte prosím vědět, protože takové hodinky chci taky 😀
Tak a teď vážně. Pomalými běhy, kterými si budujete obecnou vytrvalost, učíte své tělo nakládat s energií, využívat tvořící se laktát ve váš prospěch a postupně v této ,,modré” zóně zrychlujete, by měly být do LT1. Tedy laktátového prahu 1 neboli aerobního prahu, kdy se hladina laktátu v krvi pohybuje kolem 2 mmol/l.
Tento aerobní práh (AP), pomyslnou tepovou hranici, nezjistíte výpočtem, odhadem ani testem, který vám navrhnou hodinky. Váš AP zjistíte odběrem laktátu (z kapky krve) nejlépe při dlouhém schodovitém testu. K upřesnění AP a všech dalších tréninkových zón (většinou se používá pro trénink 5 zón) se kromě laktátoměru používají další technologie, jako je senzor na měření saturace svalu (ve Sportlabu používáme Moxy monitor) a maska, která měří ventilaci (VO2 Master).
Po testu, který zabere 30-40 minut, známe nejen přesné tréninkové zóny, ale také spoustu dalších informací o vašem těle. Hledáme především limitace, tedy ty nejslabší stránky, na kterých je třeba zapracovat, abyste se posunuli dál.
Nejčastější chybou bohužel bývá, že sportovci nebo jejich hodinky neodhadnou správně tepové zóny a běhají příliš rychle na to, aby budovali obecnou vytrvalost a současně příliš pomalu, aby tělo benefitovalo z rychlostních tréninků.
Uvedu zde jeden příklad. Představte si člověka, který se rozhodne začít běhat. Odhadne si AP na 160 a toho se drží. Běhá rok, zlepšuje se, zrychlil na všech distancích a je spokojený. Běhá druhý rok, ale nedochází ke zlepšení, časy jsou stejné nebo pomalejší a do toho začíná sem tam něco pobolívat.
Často, když takového běžce otestujete, zjistíte, že AP není na 160 tepech, není třeba ani na 150, ale leží někde pod 140. Což je obrovský rozdíl! Znamená to, že všechny ,,pomalé běhy“ běhal ve skutečnosti v zónách Z3-5, což je pro tělo opravdu náročné z hlediska regenerace, ale i adaptace.
Zátěžový test sportovcům často otevře oči, ukáže jim možnosti, kam se mohou posunout správným tréninkem, ušetří čas a taky motivuje k progresu.
- Pro začátečníky bývá často důležitým krokem zpomalit a naběhat si objem v Z2, aby si rozvinuli aerobní zónu. Někdy to zabere 2-3 měsíce, někdy to trvá déle.
- Na zátěžový test bychom se měli dívat jako na investici do zdraví. Se správným přístupem k tréninku můžeme sportovat dlouho a bez zranění.
I vaše pocity před/během/po tréninku jsou velmi důležité. Tělo vám samo často řekne, na co v daný den máte a na co nikoliv. Někdy je lepší dát si den volna, než se tlačit do náročného tréninku. Pocity jsou důležité i z hlediska analýzy tréninku. Můžete si například do aplikace k hodinkám nebo do tréninkové aplikace ke každému běhu psát poznámku, jak jste se cítili, co bylo pozitivní, co negativní. Je to skvělá zpětná vazba pro vás samotné, když pak budete přemýšlet nad dalšími tréninky a nad posunem.
Závěrem bych ráda řekla, že ideální z mého pohledu je znát data (laktát, ventilace, saturace, zóny, energetické nároky těla při výkonu) a z nich vycházet pro trénink plus k tomu zapojit vlastní pocity, které vám řeknou, jestli náhodou není lepší dát si ,,rest day”.
Ať vám to běhá, Karoli
